Happy Mind

0%

Мета: пережити паніку під час її нападів і в довгостроковій перспективі позбутися її.

Зрозуміти і прийняти.
Усвідом і скажи собі, що починається панічна атака і що з цим доведеться змиритись. Спеціально звертай увагу на сигнали та симптоми атаки, дозволь собі їх випробовувати, не опираючись їм.
Як тільки ти помітиш, що борешся з панікою, перестань це робити.

Чекати і спостерігати.
Зазвичай панічна атака на якийсь час краде здатність розмірковувати, запам’ятовувати і концентруватися. Це викликає бажання чинити опір і уникнути атаки, що тільки може погіршити твій стан. Тому просто перечекай емоційну бурю, спостерігаючи та аналізуючи свій стан, приймаючи його.

Не «біжи», а влаштуйся зручніше.
Знай, що закінчити панічну атаку – не твоя задача. Це станеться само собою, незалежно від тебе. Твоє завдання – влаштуватися зручніше та дихати животом. Для цього поклади одну руку на груди, а другу на живіт і при диханні стеж, щоб рука на грудях не рухалася, а рука на животі піднімалася. Так ти наповнюватимеш повітрям усю діафрагму, а не тільки її верх. Дихай так 5-10 хвилин, повільно вдихаючи на рахунок 1-2-3-4 і видихаючи на рахунок 1-2-3-4-5-6-7.

Повернися до своїх справ, які робив до атаки. Постарайся взаємодіяти з людьми та предметами навколо себе, як і у звичайний час.
Не намагайся змусити себе «не думати про це». Відзнач і прийми страшні думки, що приходять у твою голову. Нагадай собі, що переляк – цілком нормально та безпечно. Потім переключи свою увагу та енергію назад, на поточні справи. Нехай лякаючі думки приходять і йдуть, поки ти займаєшся своїми справами.

Якщо ти потрапив у стан ступору із затисканням м’язів та перериванням дихання, спробуй попрацювати над своєю м’язовою активністю та позою, щоб повернути відчуття контролю над своїм тілом. 5-10 хвилин зроби будь-які активні вправи:

— пострибай на місці, поприсідай чи віджимайся
— легка пробіжка підтюпцем
— піднімися сходами
— порухайся в танці.

Все це допоможе позбавитися частини адреналіну

Іноді паніка начебто пішла, але знову накочує новою хвилею страху. Саме потім і потрібний крок «Повторити»: щоб нагадати, що це абсолютно нормально.
Це не дивно та не небезпечно. Просто повтори все спочатку.

На завершення вправи подумай над тим, що атака цього разу завершиться, як і в минулі рази, і вона проходить незалежно від твоєї реакції.
Твоє єдине завдання — влаштуватися зручніше і просто чекати, коли атака завершиться. Спостерігай за тим, що відбувається навколо та всередині тебе.

Вправа завершена!

Прокрутить вверх